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Esta tarde me tocaba preparar comida para mañana y pensando en mi hijo mayor he preparado judías verdes (o vainas) con patatas que le encantan. La forma de cocinarlas y el tiempo que empleo me ha recordado que quería escribir un post sobre los diferentes métodos de cocción que hay para verduras, hortalizas y frutas en general , así que vamos al tema (nos centraremos en los métodos que utilizan el agua como elemento de cocción).

En comparación con la cocción de carnes o huevos, la de las verduras y hortalizas es un método relativamente sencillo. En principio el elemento utilizado es el agua, que como consecuencia de su alta temperatura provoca cambios en la superficie de los alimentos de forma que la capa exterior de los mismos se vuelva más permeable y permita el ablandamiento del producto. Este proceso comienza a producirse a partir de alrededor de los 60º. Durante el proceso de cocción se producirán varios cambios en las verduras y hortalizas, como el ablandamiento comentado, la intensificación del sabor o la pérdida de nutrientes debido al procedimeinto de ósmosis que se produce cuando el agua penetra en los alimentos por efecto de la disminución de la permeabilidad.

Existen varias formas de cocer las verduras y hortalizas utilizando siempre en todas ellas el agua como elemento único de cocción. A continuación vamos a repasar brevemente cada una de ellas, aunque por norma general los mejores resultados se obtendrán siempre con temperaturas altas y tiempos bajos.

MÉTODO DE HERVIR

Éste será probablemente el método más extendido y sencillo de cocer verduras y hortalizas. Tan sólo hay que utilizar agua muy caliente, generalmente en ebullición. La cocción a través de este método tiene ventajas e inconvenientes. Como parte positiva, los tiempos necesarios son bastante bajos. Como parte negativa, son mayores tanto la cantidad de nutrientes que pierden los alimentos como la energía a utilizar.

A la hora de hervir verduras y hortalizas podremos seguir las siguientes recomendaciones:

Cortar las verduras en trozos no muy grandes, de 3 a 5 cm más o menos.

Añadir sal al agua de cocción (más o menos 3gr por litro). Ésto hará que el proceso de ósmosis practicamente no exista y por lo tanto la pérdida de nutrientes y minerales sea mínima. Una excepción es la cocción por ejemplo de las patatas enteras. La sal acelera también el proceso de ablandamiento de las paredes exteriores, por lo que se hará demasiado pronto la parte exterior mientras el interior se sigue cocinando. En el caso particular de patatas enteras y similares lo mejor es comenzar la cocción con agua fría.

Cocer por separado las verduras que tengan diferentes tiempos de cocción o bien irlas añadiendo al agua hirviendo de mayor tiempo de cocción a menor.

COCCIÓN AL VAPOR

Este método utiliza el vapor de agua para cocer las verduras y las hortalizas. La temperatura es la del punto de ebullición del agua (y no pongo 100º porque éste depende de la altitud sobre el nivel del mar a la que nos encontremos. Otro día trataremos esta curiosidad). Los alimentos se colocan en una rejilla sobre el agua hirviendo. Las ventajas de este método son que es mucho más eficiente energéticamente debido a que es necesario calentar mucha menos agua que con el hervido y además el número de nutrientes que se pierden es mucho menor. La desventaja es que los tiempos de cocción aumentan bastante y que no podemos cocer muchas verduras y hortalizas al mismo tiempo. ¿Porqué aumentan los tiempos de cocción? Básicamente el vapor es menos denso que el agua por lo que no tiene la misma capacidad para penetrar a través de las paredes celulares de los alimentos.

A la hora de cocer al vapor seguiremos por regla general las siguientes recomendaciones:

– Poner las verduras y hortalizas sobre la rejilla una vez que al agua haya comenzado a hervir, no antes. Las bajas temperaturas hacen perder más nutrientes.

Colocar sobre la rejilla una sóla capa de verduras y hortalizas poniendo algo de separación entre ellas de forma que el vapor alcance todos los ángulos y la cocción sea uniforme.

– Una vez que hierva el agua no es necesario que este hervor sea muy fuerte, con que se mantenga la salida de vapor es suficiente.

Poner la tapa de forma que el vapor no se escape. De esta forma la condensación de éste en la tapa hará que caiga de nuevo sobre los alimentos ayudando a la cocción de los mismos.

– Controlar la pérdida de agua en caso de que los tiempos de cocción vayan a ser elevados. Si es necesario añadir más cantidad de agua previamente hervida.

COCCIÓN A PRESIÓN

Este tipo de cocción utiliza la combinación de agua hirviendo y vapor para cocer los alimentos. La temperatura alcanzada llega en este caso a los 120º debida a la presión. Este método tiene la ventaja de cocer muy rápidamente los alimentos, por lo que deberemos estar muy atentos a los tiempos de cocción para no excederse.

Una vez explicados los métodos y algunas recomendaciones os comentaré cuál utilizo yo y para qué casos. Como he mencionado al empezar el post, esta noche he preparado judías verdes con patatas. ¿Cómo lo hago? Utilizo una mezcla de cocción al vapor y presión, es decir, pongo una rejilla en la olla, echo más o menos 150ml de agua, pongo sobre la rejillas las judias verdes partidas en trozos de unos 3 cm y las patatas troceadas en un tamaño similar. Los tiempos de cocción de ambos alimentos son prácticamente los mismos si los troceamos. Cierro la olla y en cuanto llega al 2 reduzco el fuego al mínimo y lo dejo 3 minutos y medio. Nada más. Cuando lleva 2 minutos apago el fuego y dejo que se terminen de hacer el minuto y medio restante con el calor residual que es suficiente para mantener la presión.

Otro ejemplo: para mi hijo pequeño suelo hacer puré de verduras que luego mezclo con pollo, carne y pescado. Las verduras las cuezo en la olla rápida. Parto todas las verduras y hortalizas en trozos más o menos del mismo tamaño (calabaza, zanahoria, judias verdes, tomate, patata…) y echo la cantidad de agua que considero que va a ser la justa y necesaria para posteriormente hacer el puré. A esto le coges el punto después de un par de veces. De esta forma me aseguro que aunque haya nutrientes que pasen al agua de cocción no los voy a perder porque la voy a incluir en el puré final. Las verduras las suelo tener 3 minutos y medio o 4 desde que llega al 2.

Ésto han sido dos simples ejemplos. Seguro que vosotros tenéis más. ¿Otras recomendaciones? Consumir las verduras y hortalizas justo después de la cocción. Si se desea consumirlas frías lo mejor es ponerlas en un bol con agua muy fría para parar la cocción, ya que por inercia térmica se seguirían cocinando fuera del fuego. Desde el punto de vista del aspecto visual si sacamos las verduras y hortalizas del recipiento donde las estemos cociendo (bien hervidas o al vapor) y no las consumimos justo al momento se pueden arrugar por la evaporación interna. Esto se puede solucionar echando un poco de aceite y removiendo bien de forma que se cree una capa impermeable. Por supuesto, si hay alguna duda estaré encantado de responderla (si es que me la sé).